Running

Laufeinsteiger (1)

Trainingsaufbau für Lauf-EinsteigerInnen

Wenn es dein Ziel ist, dich nur regelmässig zu bewegen und du keine besonderen Leistungsziele hast, so reicht ein Training in der Grundlagenausdauer vollauf. Du absolvierst Trainingseinheiten im Pulsbereich von 75 bis 85 % deiner maximalen Herzfrequenz. Wenn du dich beim Joggen mit deinem Laufpartner oder deiner Laufpartnerin noch mühelos unterhalten kannst, bist du im richtigen Belastungsbereich (Wohlfühltempo). 

 

Eine Einheit pro Woche ist besser als nichts, zwei wären schon recht gut, optimal sind aber drei Einheiten.
Als Einsteiger ist es wichtig, langsam und vorsichtig anzufangen. Dein Bewegungsapparat, reagiert viel langsamer mit einer Anpassung an die erhöhten Trainings-Anforderungen als das Herz-Kreislauf-System.

Wenn du mehr als zwei Jahre keinen Sport getrieben hast oder älter als 35 Jahre bist, solltest du einen Gesundheits-Check bei deinem Hausarzt durchführen lassen.

Was bringt ein regelmässiges Ausdauertraining?

  • Es kräftigt deinen Herzmuskel.
  • Es stärkt dein Immunsystem.
  • Es sorgt für eine bessere Durchblutung der Muskulatur.
  • Das Blutvolumen nimmt zu.
  • Es optimiert die Fettverbrennung.
  • Es senkt deinen Ruhepuls.
  • Dein Blutdruck senkt sich.
  • Es bewirkt eine Vergrösserung der Sauerstoffspeicher.
  • Deine Muskeln und deine Leber können mehr Energie speichern.
  • Es verkürzt die Regenerationszeit (Erholung).
  • Es senkt deinen Cortisol-Spiegel (Stresshormon) im Blut.
  • In der Lunge gibt es mehr Lungenbläschen (Alveolen), welche durchlässiger für Sauerstoff werden.
  • Deine Vitalkapazität (Lebensenergie) verdoppelt sich.
  • Die bessere Durchblutung verlangsamt den Alterungsprozess der Haut.

Trainingspläne

Im Internet findest du viele Trainingspläne. Die Gefahr ist gross, sich stur an einen Erfahrungsplan eines anderen Gesundheitssportlers zu halten - und sich im Endeffekt zu überlasten. Dann ist der Spass an der Bewegung mindestens für die nächsten Wochen dahin.
Trainingspläne können aber eine gute Grundlage sein, deine persönlichen Einheiten sinnvoll zu planen. Ich finde es extrem wichtig, dass man lernt, auf den eigenen Körper zu "hören". So kannst du auf Schwankungen in der Tagesform, dem momentanen Befinden oder der Belastung durch Arbeit und/oder Familie mit entsprechender Anpassung des Trainings reagieren.

Natürlich gibt es auch Trainingspläne, welche du getrost benützen kannst. In Laufzeitschriften oder Laufbüchern findest du sicher erprobte, auf dich zugeschnittene Pläne.

Auf die Plätze, fertig, los!

Du möchtest starten? Also los! Plane deine Trainingseinheiten, wenn möglich, anfangs Woche. Lege die Tage (und eventuell die Tageszeit) fest, an denen du trainieren kannst. Wer nur nach Lust und Laune joggen geht, bleibt bald wieder zu Hause. Es gibt ja sooooo viele gute Ausreden...


Laufeinsteiger (2)

So fängst du an:

  • Laufe sehr langsam und locker 2 bis 3 min.
  • Nun gehst du 2 bis 3 min. Man nennt dies "Gehpause". Die Gehpausen zwischendurch entlasten die Gelenke, die Herzfrequenz reduziert sich.
  • Wiederhole diesen Ablauf anfangs 5 mal.
Das reicht für das erste Mal. So bist du bereits 10 bis 15 min gejoggt und hast deinem Körper signalisiert, dass er nächstens mehr leisten soll. Nach regelmässigem Trainieren wirst du feststellen, dass du es locker schaffst, 5 min / 8 min / 10 min zu joggen. 
Dein Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur erhöhen ihre Leistungsfähigkeit, wenn du regelmässig joggen gehst.

 

Du wirst also bei drei solchen kleinen Trainingseinheiten nach drei, vier Wochen eine deutliche Leistungssteigerung erfahren, welche dich sicher beflügeln wird. 

Wie geht's weiter?

Willst du als Läufer mehr, dann klick auf den Link unten. Besten Dank.

http://www.lauftipps.ch/